Coach Valeria Ríos · Puebla · @estudio.ejemplo
Rutinas personalizadas para quien entrena en gimnasio, en casa o de viaje. PDF, app o seguimiento 1 a 1 en Puebla / online.
01 · El método
Así arranca un ciclo de entrenamiento Brisa.
Objetivo, días, equipo y molestias. Valeria revisa lesiones antes de programar.
Tres series por ejercicio, rangos de repeticiones que hacen sentido, repeticiones en reserva escritas.
En full body, primero pierna y luego tren superior. Sesiones pensadas para caber en 1:15–1:30 h.
Al renovar se conservan tus patrones de movimiento; cambian variantes y carga según cómo te fue.
02 · Ejemplos
Tres formatos frecuentes. Cada tarjeta muestra un día con 5 ejercicios. Tu plan real se ajusta a ti.
BRISA ESTUDIO · un día del plan
Split A · 3 días · pierna primero
Tempo (prensa): concéntrica rápida / excéntrica 2–3 s
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 3 | 8–12 | 1 | 90–120 s |
| Curl femoral tumbado | 3 | 10–15 | 0–1 | 60–90 s |
| Press de pecho en máquina | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Remo en máquina | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Elevaciones laterales | 3 | 12–16 | 0–1 | 60 s |
Semana tipo · Split A
Split B · 4 días · torso / pierna
Tempo (press pecho): concéntrica rápida / excéntrica 2–3 s
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de pecho en máquina | 3 | 6–10 | 1–2 | 90–120 s |
| Remo sentado | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Press de hombro en máquina | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Jalón al pecho | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Curl de bíceps | 3 | 10–15 | 0–1 | 60 s |
Semana tipo · Split B
Split C · 5–6 días · empuje / jalón / pierna
Tempo (press pecho): concéntrica rápida / excéntrica 2–3 s
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de pecho en máquina | 3 | 6–10 | 1–2 | 90–120 s |
| Press de hombro en máquina | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Aperturas en máquina | 3 | 10–15 | 0–1 | 60–90 s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 10–15 | 0–1 | 60 s |
| Elevaciones laterales | 3 | 12–16 | 0–1 | 60 s |
Semana tipo · Split C
RIR = repeticiones en reserva. Sesiones de fuerza ~1:15–1:30 h. Marca BRISA ESTUDIO · sin logos de apps de terceros.
Lo que ves aquí es el formato de entrega. No es un plan genérico de catálogo.
03 · Planes
Tres niveles claros. Compiten por el acompañamiento, no por cuántos ejercicios traen. Eliges, escribes por WhatsApp y arrancamos.
1 mes. Precios de ejemplo. Transferencia o efectivo.
Nivel 1 · PDF
Rutina en documento, lista para imprimir o guardar, sin depender de la app.
$350MXN pago único
Más elegido
Nivel 2 · App
Todo Base + rutina en app, videos por ejercicio y bitácora de cargas.
$550MXN pago único
Nivel 3 · 1 a 1
Revisión directa con Valeria. Presencial en Puebla u online. PDF + app.
$1,200MXN pago único
Precios de ejemplo · trimestral = 3 × precio × 0.85.
Pago por Transferencia o efectivo. Datos bancarios / banco: . La información es orientativa. No se prometen resultados.
También comes
Menús a tu medida en PDF o en la app de nutrición de un socio, y consulta 1 a 1. Misma lógica de claridad; otra página.
04 · Para quién
Fuera de alcance: menores de 18; casos de fractura, fisura o ligamento se derivan.
05 · Dudas
En la app de entrenamiento (AppEjemplo), si eliges Constante o Acompañado. Los tres paquetes incluyen PDF BRISA ESTUDIO.
Lo más común: 3 (full body), 4 (torso/pierna) o 5–6 (empuje/jalón/pierna). Se define contigo.
Lo revisa Valeria antes de programar. Si hay fractura, fisura o rotura de ligamento, se deriva; no se arma rutina encima.
Por ciclos (suele ser alrededor de un mes o el bloque que acordemos). En la renovación se conservan los patrones de movimiento y se ajustan ejercicios o carga según cómo te fue.
No. Pago por Transferencia o efectivo. Los datos (Datos bancarios) se comparten por WhatsApp al confirmar.
Sí, si me dices qué equipo tienes. Hay formatos de gimnasio, casa y viaje; no todos los ejercicios caben en todos lados.
06 · Primer paso
Demo de interfaz. No se guardan datos de salud en este sitio. Solo abre WhatsApp si tú lo envías.
Escríbeme directo
Escríbeme y te oriento al plan correcto. Te contesto yo. Sin bots de venta.
Abrir WhatsApp · +52 000 000 0000Puebla, Puebla. Transferencia o efectivo.